Publicado por INSPIRA, el 18 de mayo de 2021
El insomnio es un trastorno común del sueño que afecta a millones de estadounidenses.
Esta condición, a menudo implacable, puede afectar el sueño de múltiples maneras, que incluyen dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido, despertarse demasiado temprano (y no poder volver a conciliar el sueño) y mala calidad del sueño.
Los estudios estiman que 10% a 30%, o más, de la población mundial experimenta insomnio durante su vida. Además, las investigaciones también indican que de las personas que buscan tratamiento de atención primaria, la prevalencia del insomnio está en un 69%.
Se sabe que la falta de sueño y el cansancio contribuyen a muchos problemas de salud graves, como depresión, ansiedad, estrés, hipertensión arterial. presión arterial, diabetes, obesidad, enfermedad cardiovascular y cerebrovascular. Además, los efectos de la pérdida crónica de sueño suelen ser acumulativos. El insomnio también afecta significativamente la capacidad cognitiva, la función ejecutiva, la memoria en el trabajo, la capacidad de concentrarse y prestar atención, la autorregulación emocional, el estado de ánimo y la toma de decisiones (como evitar la toma de riesgos y la impulsividad).
Las investigaciones también muestran que la pérdida crónica de sueño promueve el procesamiento emocional negativo, que puede resultar en agresión, ira, desesperanza y, en casos extremos, ideación suicida.
Signos y síntomas
La experiencia de tener insomnio tiende a variar entre quienes lo padecen y puede cambiar con el tiempo en conjunto con la vida de la persona, así como con cualquier otra condición de salud física y mental que pueda coexistir con problemas de sueño.
Identificar los signos, síntomas y causas del insomnio puede ser un desafío ya que muchos pueden sobreponerse o exacerbarse con la presencia de otras condiciones de salud relacionadas.
Dicho esto, en general, una persona con insomnio puede presentar cualquiera de los siguientes signos y síntomas:
Somnolencia diurna
Dificultad para concentrarse durante el día.
Sentirse frustrado o ansioso por una dificultad o incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido
Sensación de que no duerme lo suficiente (a pesar de intentarlo)
Sueño irregular y no reparador
Despertar frecuentemente durante la noche y no poder volver a dormir
No sentirse descansado al despertar
Solo poder permanecer dormido por períodos cortos de tiempo
Mala función ejecutiva
Intentar conciliar el sueño (a veces durante horas) sin éxito
Despertarse demasiado temprano (y no poder volver a dormir)
Diagnóstico
El insomnio es diagnosticado por su médico, así como con una variedad de pruebas, que incluyen completar listas de verificación que evalúan su experiencia de sueño. Como esta condición del sueño ocurre mientras está somnoliento y tratando de conciliar el sueño, a menudo en la oscuridad, cansado, ansioso y solo, puede ser un desafío determinar con precisión y transmitirle los signos y síntomas exactos a su médico. Los registros de sueño suelen ser una herramienta útil tanto en el diagnóstico como en el tratamiento. Por lo general, los médicos aconsejarán a las personas que lleven una bitácora de sus sueños, incluyendo los hábitos de sueño, el tiempo que intentan conciliar el sueño y cuándo se despiertan. Todo esto, en el transcurso de al menos una semana o dos. Estos datos pueden ayudarte a crear una imagen más completa de tus problemas de sueño y a identificar las opciones de manejo puedan resultar más efectivas para ti.
Criterios autoinformados
Esencialmente, el criterio para el insomnio es un deterioro percibido durante el día debido a la incapacidad de dormir lo suficiente y conciliar un sueño de buena calidad por la noche.
Es importante tomar en cuenta la falta de sueño como consecuencia a el horario de trabajo o estudio, quedarse despierto hasta tardes horas de la noche u otras razones. No tener tiempo suficiente para descansar no constituye insomnio. El insomnio es no poder conciliar el sueño a pesar de tener el tiempo y la intención de hacerlo.
Impacto funcional
Un componente clave del diagnóstico de insomnio es cómo los problemas de sueño, de una persona, afectan su vida diaria. El deterioro funcional relacionado con el insomnio puede incluir dificultad para concentrarse en las tareas diarias, incapacidad para realizar el trabajo, irritabilidad, ansiedad, bajo rendimiento laboral, deterioro de la función ejecutiva, somnolencia diurna, inquietud y estrés. Curiosamente, la investigación también muestra que las personas con insomnio suelen dormir más de lo que creen. Sin embargo, para las personas con insomnio, el sueño que obtienen puede ser menos reparador de lo necesario o el estrés que rodea la preocupación por dormir lo suficiente erosiona la calidad del sueño.
A menudo no diagnosticado
El principal signo externo del insomnio es verse cansado, pero este no siempre se nota. Las investigaciones indican que el insomnio a menudo se sufre en silencio. De hecho, los investigadores estiman que hasta el 80% de los casos no son diagnosticados
Los médicos de atención primaria tampoco suelen preguntar con regularidad sobre la calidad de sueño de un paciente. Esto, a pesar del gran impacto que pueda tener en la salud general de una persona. Por lo tanto, hablar sobre cualquier inquietud que tengas sobre el sueño con tu médico te pueda ayudar a combatir el insomnio. Además, mantener a tu médico informado sobre cualquier dificultad que presentas para dormir es especialmente importante porque otras condiciones de salud física o mental, incluso hasta los medicamentos que estas tomando, pueden estar afectando tu sueño y viceversa.
Causas
Las causas del insomnio son muchas, pero son algo elusivas y difíciles de destilar con precisión, ya que la afección implica una gran interacción de conexión cuerpo-mente, historial médico, factores ambientales e influencia externa. Esta condición del sueño también se ve afectada por una gran cantidad de otras condiciones. Sin embargo, existen algunas causas comunes que comparten muchas personas con insomnio.
Las causas del insomnio (y los factores contribuyentes) pueden incluir lo siguiente:
Dolor crónico, que puede hacer que se sienta incómodo por la noche.
Depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático (TEPT) y otras afecciones de salud mental
Demencia
Problemas emocionales, como dolor, ira, soledad y preocupación.
Uso excesivo de dispositivos electrónicos
Hábitos y horarios de sueño irregulares
Medicamentos, incluyendo medicamentos recetados y recreativos.
Desórdenes neurológicos
Problemas de salud continuos, como obesidad, diabetes, problemas respiratorios (como alergias y asma) y enfermedades cardiovasculares.
Otras afecciones del sueño, como la apnea del sueño.
Malos hábitos de sueño, como fumar, comer o beber justo antes de acostarse
Estrés, en general y también en respuesta a eventos específicos de la vida.
Uso regular de alcohol, cafeína o tabaco
Tipos
Como señalamos anteriormente, el insomnio no es lo mismo que no tener tiempo para dormir lo suficiente. El insomnio significa tener el tiempo y la intención de dormir pero no poder lograrlo. Existen múltiples subtipos de insomnio relacionados con las características específicas de la condición de sueño de un individuo, la edad, las condiciones médicas coexistentes y otros factores. Además, diferentes expertos pueden utilizar diferentes términos para definir estos tipos de insomnio. Sin embargo, aunque existen importantes factores que distinguen la experiencia de insomnio de cada persona, en general, la condición del sueño se clasifica en dos tipos principales, insomnio agudo y crónico.
Insomnio agudo
El insomnio agudo (también llamado insomnio de adaptación) es a corto plazo, y dura desde una noche o dos hasta algunas semanas o meses, pero menos de tres meses. Este tipo de insomnio generalmente es provocado por eventos estresantes de la vida, como la pérdida del trabajo, la muerte de un ser querido, problemas de salud u otros eventos traumáticos o preocupantes. El insomnio a corto plazo puede aparecer y desaparecer en la vida de una persona mientras se enfrenta a los altibajos de la vida. Por lo general, este tipo de insomnio se resolverá cuando se alivie el factor estresante que lo desencadenó o la persona se adapte a este factor estresante. Por ejemplo, cuando a alguien se le diagnostica por primera vez una enfermedad grave, es posible que tenga problemas para dormir durante algunas semanas. hasta que se familiarice con su nueva realidad.
Insomnio crónico
El insomnio crónico (también llamado insomnio a largo plazo) es una dificultad para conciliar el sueño a largo plazo. El insomnio crónico se define como tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante tres o más noches a la semana durante tres meses o más. El insomnio crónico puede aparecer y desaparecer en la vida de una persona y empeorar o mejorar en gravedad con el tiempo, pero se caracteriza por una duración más persistente y duradera que el insomnio agudo.
Otros tipos
Algunos subtipos comunes de insomnio incluyen el insomnio conductual, que es muy prevalente en los niños y ocurre en el 25% o más de los jóvenes, particularmente en los primeros años de vida, pero también afecta a niños de todas las edades hasta la adolescencia. El insomnio implica la dificultad (o el rechazo) para conciliar el sueño, especialmente en la propia cama, evitar la hora de acostarse y despertarse con frecuencia por la noche.
Otro tipo común de insomnio es despertarse persistentemente con pesadillas. En los niños, esto se denomina con frecuencia como terrores nocturnos, que se estima que afectan entre el 5% y el 35% de los niños.
El trastorno del movimiento relacionado con el sueño es otro trastorno relacionado con el insomnio, que produce movimientos frecuentes que inhiben el sueño. Estos incluyen bruxismo (rechinar de dientes), síndrome de piernas inquietas y calambres o sacudidas en las piernas.
Tratamiento
Encontrar el tratamiento adecuado para el insomnio puede ser complicado por múltiples factores, pero existen muchos tratamientos efectivos y accesibles disponibles para controlar este trastorno del sueño. Sin embargo, como se señaló anteriormente, muchas personas luchan con esta afección a diarion sin recibir un tratamiento efectivo y, a menudo, tienen afecciones médicas coexistentes (tratadas o no) que contribuyen a su dificultad para dormir. El manejo efectivo de esta condición es especialmente desafiante ya que no solo se deben abordar los problemas que causan el trastorno del sueño, sino también cualquier factor que contribuya a el, como el estrés, las estrategias de afrontamiento desadaptativas, el uso de drogas o alcohol y el horario de trabajo, así como las condiciones comórbidas relevantes, como la ansiedad social, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), el dolor crónico o los problemas pulmonares que también deben tratarse. El tratamiento puede implicar un poco de prueba y error, así como paciencia, ya que probablemente tomará tiempo resolver todos los diversos problemas de salud física y mental que juegan un rol y restablecer hábitos de sueño saludables.
A menudo, se te recomendará que realices una variedad de cambios en el estilo de vida, así como ajustes específicos en el horario y los hábitos de sueño. Es probable que también te ofrezcan tratamientos individualizados basados en tu diagnóstico específico, historial médico y situación personal. Sin embargo, los enfoques de tratamiento comunes generalmente comienzan con la creación o el ajuste de hábitos de sueño saludables e incluyen uno o más de los siguientes:
Abordar las condiciones y preocupaciones subyacentes
Como se mencionó previamente, cualquier condición subyacente o contribuyente deberá tratarse simultáneamente. Esto puede incluir problemas de salud física y mental, así como problemas emocionales o las consecuencias de eventos estresantes o traumáticos de la vida. Los medicamentos que está tomando para tratar otra enfermedad también pueden causar problemas para dormir y es posible que sea necesario modificarlos.
Técnicas o medios de relajación
Una mente y un cuerpo tranquilo engendran un sueño reparador. Existe una variedad de estrategias de relajación que pueden ayudarte a desarrollar un estado mental más equilibrado, lo que a su vez fomenta el sueño. Estas técnicas, que pueden usarse solas o en conjunto, ayudan a mejorar la autorregulación y reducen el estrés que puede exacerbar el insomnio.
Las actividades de relajación que puedes probar incluyen las siguientes:
Acupuntura
Aromaterapia
Actividad física suave, como yoga, caminar y estirarse
Escuchar música
Masajea
Meditación
Consciencia plena (mindfulness)
Leer (no en un dispositivo electrónico)
Actividad sexual, como contacto físico y orgasmo.
Tomar un baño o una ducha tibia
Otras técnicas
Horas consistentes de acostarse: Se ha demostrado que acostarse y levantarse a la misma hora cada noche y día ayuda a establecer un sueño saludable.
Cree un espacio adecuado para dormir: Asegúrese de que su habitación sea propicia para dormir. Idealmente, querrás crear un espacio libre de desorden, oscuro, tranquilo y ligeramente fresco.
Establece una rutina: Seguir una rutina de sueño confiable también ayuda a estimular el sueño. Una rutina saludable a la hora de acostarse incluye seguir el mismo patrón antes de acostarse todas las noches. Ejemplo: tomarte un baño, ponerte la pijama, hacer algunos ejercicios de estiramientos, leer un libro o encender una vela.
Controla tus comidas y bebidas: Comer comidas saludables puede facilitar un sueño saludable. Evita los alimentos pesados o picantes justo antes de acostarte, así como cualquier cosa que pueda causarte malestar estomacal o hacer que te sientas demasiado lleno.
Revisa tus medicamentos: Como mencionamos, ciertos medicamentos pueden interferir con el sueño. Consultalo con tu médico o psiquiatra.
Terapia de comportamiento cognitivo
Además de incorporar hábitos de sueño saludables y técnicas de relajación en tu vida diaria, muchas personas se benefician de la consejería para identificar la raíz de sus problemas con el sueño. Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es una opción de tratamiento eficaz.
La TCC se realiza bajo la supervisión de un médico o un terapeuta y busca mejorar el comportamiento y los pensamientos relacionados con el sueño de una persona. El tratamiento puede incluir los siguientes componentes:
Terapia cognitiva (restablecer sus pensamientos para que sean más propicios para dormir)
Terapia de relajación
Terapia de restricción del sueño (adherirse a un horario estricto para dormir, ya sea que ocurra o no)
Terapia de control de estímulos (solo utilizar la cama para dormir y levantarse de la cama si no se duerme)
Tratamientos farmacéuticos
El insomnio también se podría manejar con medicamentos, incluyendo medicamentos recetados, productos de venta libre, como melatonina o remedios a base de hierbas. Hay muchas pastillas para dormir efectivas que su médico puede recetarle, que a menudo resultan en una mejora rápida del sueño. Algunos de los medicamentos recetados incluyen: Ambien, Restoril, Halcion y Sonata. Estos pueden ayudarlo a conciliar el sueño, permanecer dormido o ambos. Los inconvenientes de utilizar medicamentos incluyen posibles efectos secundarios, dependencia y eventual tolerancia. Además, los medicamentos para dormir no tratan las causas subyacentes del insomnio, por lo que muchas personas terminan necesitando usar estos medicamentos a largo plazo para poder dormir, y cuando se suspenden los medicamentos, es probable que las afecciones que causaron el insomnio sigan presentes.
Estrategias de autoayuda
Una gran parte de encontrar tu propia "cura" para el insomnio es aprender a lidiar con la ansiedad que te pueda generar el tener problemas para dormir. (Vea las sugerencias que te brindamos arriba). Encontrar formas efectivas de vivir con la incertidumbre, la ansiedad y el estrés que puede causar el insomnio puede reducir los síntomas.
Busca ayuda según sea necesario
Si estás experimentando algo particularmente desafiante que está afectando tu sueño y tu bienestar general, busca ayuda de tu médico o consejero. Existen múltiples formas de abordar tu insomnio que te pueden ayudar a descansar. Se amable y paciente contigo. El insomnio no es tu culpa y no puede simplemente desaparecer.
Te podemos ayuda
Si bien puede que no exista una cura mágica para el insomnio, existen formas efectivas de tratar este trastorno generalizado del sueño, y nunca es demasiado tarde para buscar ayuda. La clave es encontrar los enfoques correctos que funcionen para ti y seguir con los cambios y tratamientos necesarios, por el tiempo suficiente, para que se establezcan patrones nuevos y más saludables del sueño.
En INSPIRA contamos con psicólogos y psiquiatras especialistas en salud mental.
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