Publicado por INSPIRA, 22 de junio de 2021
La falta de sueño es un problema común para muchas personas. Las investigaciones sugieren que aproximadamente el 30% de todos los adultos de EE. UU. luchan por conciliar el sueño o permanecer dormidos. Desafortunadamente, los problemas con el sueño pueden tener consecuencias tanto leves como graves para nuestra salud mental. Por ejemplo, la falta de sueño está relacionada con cambios de humor a corto plazo, así como con problemas más serios como la depresión y la ansiedad.
Si estas teniendo dificultad para dormir, es posible que hayan diferentes factores que contribuyan a tu problema para conciliar el sueño. En algunos casos, hay cosas que debes hacer y otras que debes evitar para poder dormir bien en la noche.
Algunas de las señales principales que te podrían indicar que no estás durmiendo bien incluyen:
Fatiga diurna
Dificultad para concentrarse
Irritabilidad
Mal humor
Problemas para conciliar el sueño por la noche.
Despertarte más de una vez por la noche
Permanecer despierto por períodos prolongados durante la noche.
Cómo el estrés crónico puede afectar el sueño
Cuando experimentas una amenaza (física o psicológica, real o imaginaria), la respuesta de estrés hormonal de tu cuerpo se activa, creando una cascada de cambios físicos que conducen a la liberación de glucocorticoides como el cortisol por parte del sistema endocrino. La liberación de cortisol y otras hormonas del estrés crean una explosión de energía que te permiten luchar o huir de un peligro real y presente. El reconcido término americano de "fight or flight".
Una respuesta saludable al estrés implica un aumento de cortisol seguido de una rápida disminución de cortisol una vez que haya pasado el evento estresante. Esta respuesta del sistema endocrino está controlada por bucles de retroalimentación negativa mediada por el acceso al eje hipotalámico-hipofisario-adrenal(HHA) en el sistema nervioso central.
Lo importante a saber es que el HHA controla las reacciones del estrés y por lo tanto influye en ciclo del sueño. En otras palabras, los niveles de estrés prolongado se han correlacionado con la hiperactividad de acceso al eje HHA, la disminución de la duración del sueño, así como la reducción del sueño REM, lo que lleva a un sueño de peor calidad, memoria deteriorada y una regulación deficiente del estado de ánimo, que a su vez, puede conducir a más estrés.
Estrategias del sueño para el manejo del estrés
Si tus problemas de sueño se ven agravados por los efectos del estrés, conciliar el sueño puede resultar más fácil con la implementación de técnicas saludables para el manejo del estrés antes de acostarte. Hacerle frente al estrés toma muchas formas y puede implicar un compromiso emocional o una desconexión emocional.
En particular, un estudio encontró que las estrategias que reducen la evitación emocional y mejoran la conciencia emocional son útiles para reducir el impacto del estrés y los problemas de sueñó, mientras que las estrategias que aumentan la evitación, como el consumo de alcohol, pueden conducir a retrasos más prolongados del sueño.
Las estrategias de afrontamiento saludables que reducen la evitación emocional incluyen: la meditación y ejercicios de respiración simples. Estos pueden reducir el estrés y la tensión en el cuerpo, reducir los niveles de la hormona del estrés y ayudar a que el sueño sea más fácil. La resolución de problemas también puede ser una forma de reducir el estrés, pero puede ser estimulante y debe hacerse más temprano en el día, mucho antes de acostarse. Es importante dejar suficiente tiempo para el manejo del estrés y también para dormir. A continuación te enumeramos algunos de las estrategias el manejo del sueño, también útiles para el manejo del estrés, con el fin de inspirarte a idear un plan con el que puedas crear un espacio dentro de tu ajetreada vida y reducir el estrés antes de acostarte.
Establece un horario para dormir. Acuéstate a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada mañana.
Cree una rutina relajante para la hora de dormir. La clave es hacer algo cada noche almenos 30 minutos antes de irte a la cama que te ayude a señalarle a tu mente y cuerpo que es hora de irte a dormir.
No trabajes en tu habitación. Mantén las actividades diurnas fuera del dormitorio.
Evite los alimentos pesados o grasosos por la noche.
Mantén tu dormitorio a oscuras. Asegúrate de limitar tu exposición a tu teléfono móvil u otros dispositivos móviles
Problemas del sueño
No todos los problemas de sueño se deben directamente al estrés. Ciertos cambios hormonales que vienen con la menopausia o incluso el envejecimiento natural pueden alterar los patrones de sueño. Ciertos medicamentos también pueden afectar el sueño, al igual que la cafeína, el alcohol y otras cosas que consumes. Si sientes que estás manejando bien tu estrés y descubres que tu sueño no ha mejorado, debes consultar a tu médico o profesional de la salud mental para ver si tus síntomas son a consecuencia de alguna condición físico/mental o un trastono del sueño como: apenea del sueño, insomnio o síndrome de las piernas inquietas.
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