Publicado por INSPIRA, 24 de junio de 2021
Ya sea que no te sientas motivado(a) para limpiar tu casa o para perder peso, la falta de motivación puede ser el mayor obstáculo que te impide alcanzar tus metas.
Cuando no tengas motivación para completar una tarea (o incluso comenzar una), considera las posibles razones por las que sientes un grado de dificultad. Luego, desarrolla un plan que te ayude a ponerlo todo en marcha. Ten en cuenta que no todas las estrategias funcionan para todo el mundo, o en todas las situaciones. Realiza algunos experimentos de comportamiento para ver qué estrategias te ayudan mejor a combatir la desmotivación y alcanzar tus objetivos personales.
Considera las razones detrás del por qué
A veces, la falta de motivación puede ser el problema. En otras ocasiones, es simplemente el síntoma de un problema mayor.
Por ejemplo, si sueles ser perfeccionista, tu falta de motivación puede deberse al temor de no completar una tarea sin enfrentar problemas. Hasta que abordes esta necesidad de "ser perfecto", no será posible que recuperes tu motivación. En otras ocasiones, tu falta de motivación puede hacer que pospongas las cosas. Y cuanto más pospones las cosas, menos motivado te sentirás. En este caso, mejorar tu motivación para hacer el trabajo te puede ayudar a sentirte mejor y a desempeñarte mejor en el ámbito personal y profesional.
Por lo tanto, es importante que te tomes unos minutos para considerar por qué podrías estar presentando algunos problemas para motivarte. A continuación, se incluyen algunas razones comunes para la falta de motivación:
Evitación de molestias. Cuando realizas una tarea mundana, o estás tratando de evitar sentimientos de frustración esquivando una tarea difícil o aburrida. A veces la falta de motivación también proviene del deseo de evitar sentimientos incómodos.
Dudas sobre ti y tus capacidades. Cuando crees que no puedes hacer algo, o estás convencido de que no puedes tolerar la angustia asociada con una determinada tarea, es probable que tengas dificultad para comenzar.
Estar sobrecargado de tareas. Cuando tienes muchas cosas que hacer, es probable que te sientas abrumado. Y este sentimiento puede acabar con tu motivación.
Falta de compromiso con un objetivo. Aceptar una tarea simplemente porque te sientes obligado(a) a realizarla, puede significar que tu corazón realmente no está en ella.
Problemas de salud mental. La falta de motivación es un síntoma común de depresión. También puede estar relacionado con otras enfermedades mentales, como la ansiedad. Por eso es importante considerar si tu salud mental puede estar afectando tu nivel de motivación.
Estas son solo algunas de las razones comunes por las que las personas a veces carecen de motivación. Es posible que en el camino descubras que tu falta de motivación se debe a otros problemas, como el miedo a lo que la gente piensa o el deseo de complacer a todos. Por lo tanto, considera cuidadosamente los pensamientos y sentimientos subyacentes que podrían estár afectando tu impulso.
Actúa como si te sintieras motivado
Es posible que puedas engañarte a tí mismo para sentirte motivado simplemente cambiando tu comportamiento. Actúar como si estuvieses motivado hará que tus acciones cambian y por consiguiente tambien cambiarán tus emociones. Por ejemplo, en lugar de sentarte en el sofá en pijama todo el día esperando la motivación, vístete y muévete. Es posible que descubras que esta acción aumente tu motivación, lo que hará que sea más fácil seguir adelante.
Practica este ejercicio. Cuando te sientas desmotivado pregúntate: "¿Qué estaría haciendo ahora mismo si me sintiera motivado?" Considera lo que llevarías puesto, cómo estarías pensando y qué acciones tomarías. Luego, has esas cosas y ve si tu nivel de motivación aumenta.
Discute lo contrario
Cuando estés luchando con la motivación, es posible que se te ocurra una larga lista de razones por las que no deberías tomar ninguna medida. Podrías pensar: "Va a ser demasiado difícil" o, "De todos modos, nunca lo terminaré". Este tipo de pensamientos te mantendrá estancado. Intenta argumentar lo contrario. Cuando creas que vas a fracasar, discute todas las razones por las que podrías tener éxito. O cuando creas que no puedes terminar un trabajo, enumera todas las razones evidentes por las que podrias completar la tarea. Argumentar lo contrario puede ayudarte a ver ambos extremos del espectro. También puede ayudarte a recordar que un resultado demasiado pesimista no es necesariamente el absoluto. Existe la posibilidad de que las cosas funcionen mejor de lo esperado. Y es posible que descubra que desarrollar una perspectiva más equilibrada te ayudará a sentirse más motivado para intentarlo.
Practica la autocompasión
Podrías pensar que ser duro contigo mismo es la clave para motivarte. Pero la evidencia apunta a que la autocrítica no funciona. Las investigaciones muestran que la autocompasión es en realidad mucho más motivadora, especialmente cuando estás luchando contra la adversidad.
Un estudio de 2011 realizado por investigadores de la Universidad de California encontró que la autocompasión aumenta la motivación para recuperarte del fracaso. Después de fracasar en una prueba, los estudiantes dedicaron más tiempo para estudiar. pero esta vez se hablaron a sí mismos positivamente. Los estudiantes, informaron una mayor motivación cuando practicaban la autoaceptación (un componente clave de la autocompasión). La autocompasión también puede mejorar la salud mental (lo que puede aumentar la motivación). Un estudio realizado en el 2012 y publicado en "Clinical Psychology Review" descubrió que la autocompasión disminuye la angustia psicológica, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y reduce los efectos nocivos del estrés.
Entonces, en lugar de autocriticarte y castigarte por los errores que podrías haber cometido, crea un diálogo interior más amable hacia tu persona. Sin embargo, esto no significa que debas repetir afirmaciones exageradamente positivas como "Soy la mejor persona del mundo". Reconoce tus defectos, errores y fracasos con honestidad. Pero no sientas lastima o descontento hacia tu persona.
Habla contigo mismo como le hablarías a un amigo de confianza. Pregúntate: "¿Qué le dirías a un amigo que tuviera este problema?" Es probable que seas mucho más amable con un familiar o amigo de lo que sueles ser contigo mismo. Así que empieza a tratarte a ti mismo como un buen amigo.
Utiliza la regla de los 10 minutos
Cuando te da miedo o pereza hacer algo te faltará siempre la motivación para hacerlo. Sin embargo, puedes reducir tus sentimientos de pavor y desinterés demostrándote a tí mismo que la tarea no es tan mala como crees o que tienes la fuerza para sobrellevarla mejor de lo que te imaginas. Para esto, intenta poner el practica la regla de los 10 minutos. La misma consiste en permitirte abandonar una tarea después de 10 minutos. Cuando llegues a la marca de los 10 minutos, pregúntate si deseas continuar o abandonar la tarea por completo. Es probable que descubras que tienes suficiente motivación para seguir adelante con ella.. Entonces, ya sea que no tengas motivación para comenzar a trabajar en un informe de la universidad o trabajo, o que no tengas animo para levantarte del sofá y comenzar tu lista de tareas, use la regla de los 10 minutos para motivarte a tomar medidas. Comenzar una tarea suele ser la parte más difícil. Sin embargo, una vez la pones en marcha, es mucho más fácil continuar.
Salir a caminar por la naturaleza
El aire fresco, un cambio de escenario y un poco de ejercicio pueden hacer maravillas para tu motivación. Caminar en la naturaleza, a diferencia de una calle urbana muy transitada, puede ser especialmente beneficioso.
Un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que caminar media milla por un parque reduce la fatiga cerebral
Entonces, en lugar de caminar por una calle concurrida, ve al parque o al jardín botánico. Estar rodeado de naturaleza puede proporcionarte el escape mental que necesitas para retomar tu proyecto sintiéndose más motivado que antes.
Combina una tarea complicada o aburrida con algo que disfrutas hacer
Tus emociones juegan un papel importante en tu nivel de motivación. Si estás triste, aburrido(a), solo(a) o ansioso(a), tu deseo de enfrentar un desafío difícil o completar una tarea tediosa se verá afectado. Mejora tu estado de ánimo agregando un poco de diversión a algo para lo que te sientes motivado. Te sentirás más feliz y es posible que incluso motivado para realizar la tarea cuando la combinas regularmente con algo divertido.
Aquí hay unos ejemplos:
Escuche música que te gusta mientras realizas una tarea laboral
Llama a un amigo y habla con el/ella mientras limpias la casa.
Enciende una vela perfumada mientras trabajas en tu computadora.
Alquile un vehículo de lujo cuando viaje por razones de negocios.
Invite a un amigo a hacer mandados contigo
Encienda tu programa favorito mientras doblas la ropa.
Solo asegúrate de que tu diversión no afecte tu desempeño. Por ejemplo, mirar televisión mientras escribes un artículo puede distraerte y afectar tu productividad aún más.
Administra tu lista de quehaceres
Es difícil sentirte motivado cuando tu lista de tareas es abrumadora. Si sientes que no tienes tiempo suficiente para completarlo todo, es posible que pierdas todo interés en realizar las tareas pendientes.
Ten en cuenta que la mayoría de las personas subestiman el tiempo que les tomará llevar algo a cabo. Y cuando no lo hacen a tiempo, pueden verse a sí mismos como vagos o ineficientes. Esto puede ser contraproducente al hacer que pierdas la motivación, lo que hace que sea aún más difícil hacer más cosas.
Echale un vistazo a tu lista de tareas pendientes y determina si es demasiado larga. Si es así, elimine las tareas que no sean esenciales. Identifica si algunas de las tareas se pueden mover a otro día. Prioriza las cosas más importantes de la lista y muévalas al principio. Como resultado, es posible que te sientas más motivado(a) para ponerte a trabajar.
Practica el autocuidado
Lucharás con la motivación siempre que no te ocupes de ti y tus necesidades. La falta de sueño, una dieta deficiente y la falta de tiempo libre son solo algunas de las cosas que pueden hacer que tus quehaceres del día sean más difíciles que nunca. Crea un plan de cuidado personal saludable que te permita cuidar tu mente y tu cuerpo:
Has ejercicio regularmente.
Duerme lo suficiente.
Bebe agua y sigue una dieta saludable.
Dedicale tiempo al ocio y la diversión.
Utiliza habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con el estrés.
Evite los hábitos poco saludables, como comer en exceso y beber demasiado alcohol.
Recompénsate por trabajar
Date una pequeña recompensa por tu arduo trabajo. Puedes encontrar que concentrarte en la recompensa te ayuda a mantenerte motivado para alcanzar tus metas. Por ejemplo, si tienes un trabajo largo que escribir para la clase o el trabajo, puedes abordarlo de varias maneras:
Escribe 500 palabras y luego tómate un descanso de 10 minutos.
Comete un trozo de chocolate después de 30 minutos de trabajo.
Escriba una página al día y luego recuerda que cuando hayas terminado, tendrás tiempo libre para hacer lo que quieras.
Trabaja durante 20 minutos y luego dedica 5 minutos a revisar tus redes sociales.
Cuando termine el trabajo, permítete salir con amigos o compartir con tu familia.
Considera si estarías más motivado por recompensas más pequeñas y frecuentes o una recompensa mayor al completar todo tu trabajo. Es posible que desees experimentar con algunas estrategias diferentes hasta que descubras el enfoque que mejor se adapte a tus necesidades. Sin embargo, asegúrate de que tus recompensas no saboteen tus esfuerzos. Recompensar tu arduo trabajo en el gimnasio con una golosina azucarada puede ser contraproducente. Y los malos hábitos contraproducentes reducirán tu motivación a largo plazo.
Busca ayuda profesional
Si tu motivación permanece baja durante dos o más semanas, busca ayuda profesional. También es posible que desees buscar ayuda si tu falta de motivación está afectando tu funcionamiento diario. Por ejemplo, si no puedes ir a trabajar, tu rendimiento en el trabajo se verá afectado o si no puedes motivarte para salir de la casa, esto podría ser una señal de algo más grave. Programa una cita con tu médico. Es posible que tu médico desee descartar problemas de salud física que puedan estar afectando su energía o estado de ánimo. Tu médico también puede referirte a un profesional de la salud mental para determinar si tu falta de motivación podría estar relacionada con una enfermedad mental, como la depresión. Si es así, el tratamiento puede incluir terapia, medicación o una combinación de ambos.
Te podemos ayudar
Todo el mundo sufre con problemas de motivación en un momento u otro. Sin embargo, lo que importa es la forma en que respondes a tu falta de motivación. Se amable contigo mismo, experimenta con estrategias que aumenten tu motivación y pida ayuda si la necesitas. En INSPIRA contamos con psicólogos, psiquiatras, consejeros y trabajadores sociales, expertos en salud mental.
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